كيف ابدأ كيتو بالتفصيل
الكيتو دايت معناه البسيط هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات كما أنه عالي الدهون، يهدف هذا النظام إلى تحويل طاقة الجسم من جلوكوز السكر إلى الدهون.
وعند تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، يدخل الجسم في حالة تسمى بالحالة الكيتوزية، حيث يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات من الدهون، وتكون للجسم مصدر أساسي للطاقة.
 |
| كيف ابدأ كيتو بدون حرمان بالطريقة الصحيحة |
هذا النظام يساعد على خسارة الوزن بسرعة، وتقليل الشهية، وتثبيت مستوي السكر في الدم، كما يعمل علي تحسين الطاقة الذهنية لدى كثير من الناس عند العمل به بشكل صحيح.
اذن كيف ابدأ كيتو بدون حرمان بالطريقة الصحيحة، وأنا مبتدئ في هذا النظام، هذا ما سوف نتعرف عليه بالتفصيل.
القيم الغذائية في الكيتو دايت
نسب القيم الغذائية في الكيتو دايت قد تختلف قليلا وذلك حسب الهدف والحالة الصحية، لكن النسب الشائعة والمعتمدة هي كاللأتي:
- الدهون: تتراوح من 70% إلى 75% من إجمالي السعرات اليومية
- البروتين: يتراوح من 20% إلى 25%
- الكربوهيدرات: تتراوح من 5% إلى 10%
قبل أن نعرف كيف ابدأ كيتو نتعرف علي القيم المسموحة للكربوهيدرات في الكيتو، فيتم حساب الكربوهيدرات في الكيتو على اساس صافي الكربوهيدرات وليس الكربوهيدرات الكلية.
- صافي الكربوهيدرات = الكربوهيدرات الكلية − الالياف
- بمعني الحد الشائع للمبتدئين: من 20 إلى 30 جرام صافي كربوهيدرات يوميا
- أما الحد المثالي للدخول في الكيتوزية: 20 جرام صافي كربوهيدرات او اقل
مصادر الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو
- الخضروات الورقية (الخس، الجرجير، السبانخ)
- الكوسة، الخيار، البروكلي، القرنبيط
- كميات قليلة من المكسرات
- بعض الفواكه باعتدال كبير مثل التوت
كربوهيدرات يجب تجنبها
- السكر بجميع انواعه
- الخبز، الارز، المكرونة
- البطاطس والذرة
- الحلويات والعصائر
- اغلب الفواكه العالية بالسكر
كيفية اتباع حمية الكيتو خطوة بخطوة
حتي نتعرف كيف ابدأ كيتو بدون حرمان فيكون هنا بطريقة ذكية ومتدرجة، أي أنها ليست في المنع المفاجئ، بل في تغيير العادات الغذائية خطوة بخطوة مع تعويض ذكي ومناسب يحافظ على الشبع والطاقة، نفهم أكثر في السطور القادمة.
خطوات كيتو دايت للميتدئين
والأن نقدم لكم خطوات كيتو دايت للمبتدئين، وذلك حتي نتعرف علي كيف ابدأ كيتو بدون أي حرمان، فلنتعرف علي هذه الخطوات.
ابدأ بالتدرج وليس الصدمة
لا تقطع الكربوهيدرات مرة واحدة، في اول اسبوع من متابعة النظام الكيتوني قلل السكر والخبز الابيض والمشروبات الغازية فقط، ثم بعد ذلك خفف الارز والمكرونة والبطاطس ولكن تدريجيا حتى تصل للكمية المناسبة للكيتو.
ركز على الشبع وليس السعرات الحرارية
الكيتو يعتمد على الدهون الصحية والبروتين المشبع كما تعرفنا. فعندما تشبع جيدا لن تشعر بالحرمان.
- البيض، اللحوم، الفراخ، السمك
- الافوكادو، زيت الزيتون، الزبدة
- الجبن كامل الدسم والقشطة
استبدل ولا تحرم نفسك من الأطعمة
الحرمان يحدث عندما تمنع الاكل المفضل دون بديل.
- بديل الخبز في الكيتو بخبز اللوز او البيض
- بديل السكر بمحليات مسموحة مثل ستيفيا
- بديل الحلويات بحلويات كيتو منزلية
تناول خضروات تشبعك
الخضروات الورقية والمسموحة في الكيتو تملأ المعدة وتشبع بدون رفع السكر.
- مثل: الخس، الجرجير، السبانخ، الكوسة، الخيار، البروكلي
لا تخف من الدهون الصحية
الخوف من الدهون الصحية سبب رئيسي للجوع، فالدهون هي مصدر الطاقة في الكيتو.
- اضف زيت زيتون، سمن بلدي، زبدة طبيعية مع وجباتك
اشرب ماء واهتم بالاملاح
اعراض التعب والصداع في البداية غالبا تكون بسبب نقص الماء والصوديوم.
- اشرب ماء كفاية واضف رشة ملح طبيعي للطعام
لا تبدأ بالصيام مباشرة
إذا كنت مبتدئ ركز اولا على ضبط الاكل. الصيام المتقطع يأتي فيما بعد.
خطط وجباتك مسبقا
عندما يكون الاكل جاهزا تقل فرص الخطأ أي تقل فرصة اختيار أنواع أخرى.
- حضر وجبات بسيطة ليومين او ثلاثة
اسمح بوجبة نفسية تشبه التقليدية
في البداية يمكن ادخال وصفات كيتو تشبه الاكلات التقليدية حتى لا تشعر بالحرمان.
- فطار: بيض مقلي بالزبدة + جبنة + خيار
- غداء: فراخ مشوية + سلطة بزيت زيتون
- عشاء: تونة او بيض + افوكادو
- سناك: حفنة مكسرات او قطعة جبن
نصائح مهمة لتجنب التعب في البداية
- اشرب ماء بكثرة
- رشة ملح طبيعي على الطعام
- لا تقلل السعرات بشكل مبالغ فيه
- لا تبدأ بالصيام المتقطع من اول اسبوع
اعراض البداية الطبيعية
قد تشعر بتعب بسيط او صداع في اول ايام، وهذا طبيعي ويسمى انفلونزا الكيتو، ويختفي خلال ايام مع شرب الماء والاملاح.
اخطاء شائعة للمبتدئين
- الخوف من الدهون
- الاكثار من البروتين
- الاعتماد على منتجات كيتو مصنعة
- عدم حساب صافي الكربوهيدرات
متى تظهر النتائج
- نقص الشهية خلال اسبوع
- نزول وزن واضح خلال 2–4 اسابيع
- تحسن الطاقة والتركيز بعد الدخول في الحالة الكيتوزية
أسئلة شائعة
نعم، يمكن ذلك عند الاعتماد على الدهون الصحية والبروتين المشبع، يقل الجوع بشكل طبيعي ولا يشعر الشخص بالحرمان.
لا، يفضل تقليل الكربوهيدرات تدريجيا حتى يصل الجسم لحالة الكيتوزية بدون صدمة او تعب.
البدء يكون بالتدرج، واستبدال الاطعمة الممنوعة ببدائل كيتو مشبعة بدلا من المنع المفاجئ.
نعم، عدم تناول دهون كافية يؤدي للجوع والتعب والشعور بالحرمان.
يمكن تناول حلويات كيتو منزلية باستخدام محليات مسموحة وبكميات معتدلة.
نعم، الكيتو مناسب للمبتدئين اذا تم اتباع قواعد بسيطة دون تعقيد او تشدد.
ليس ضروريا في البداية، التركيز يكون على الشبع وتقليل الكربوهيدرات.
لا، الصيام اختياري ويمكن اضافته لاحقا بعد التعود على الكيتو.
بشرب الماء بكثرة، تعويض الاملاح، وتناول دهون كافية.
نعم، يمكن اختيار مشويات، سلطات بدون سكر، وتجنب الخبز والمشروبات المحلاة.
غالبا من 3 الى 7 ايام، وقد تصل الى اسبوعين لدى بعض الاشخاص.
نعم، طالما تم الالتزام بحد الكربوهيدرات، النتائج تكون فعالة ومستقرة.
نعم، بدون سكر، ويمكن اضافة كريمة او زبدة باعتدال.
المنع المفاجئ لكل الاطعمة، والخوف من الدهون، وعدم التخطيط للوجبات.
عندما تقل الشهية تلقائيا ويصبح الالتزام بالاكل المسموح طبيعي بدون مجهود.
الخاتمة
تعرفنا كيف ابدأ كيتو فذلك يعتمد على: شبع حقيقي، وبدائل في الكيتو، وبالتالي تدرج في التغيير للكيتو، فعندما تأكل ما يشبعك فلن تشعر بأنك محروم، ولكن سوف تقل شهيتك تلقائيا دون أن تشعر بذلك.