هل تبحث عن بدائل في الكيتو دايت تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي دون الشعور بالحرمان ودون التأثير على نتائج الحمية؟، إذا كنت قد بدأت أو تفكر في اتباع نظام الكيتو دايت، فمن الطبيعي أن تتساءل عن الأطعمة التي يمكنك تناولها والبدائل التي تعوضك عن الممنوعات في الكيتو دايت.
في هذا المقال المفصل من موقع الكيتو دايت ووصفات الكيتو والأكل الصحي، سنأخذك في جولة نوضح لك فيها كل ما تحتاج معرفته حول الكيتو، سوف نقدم لك شرحًا شاملًا وسهل الفهم عن كل ما يتعلق عن بدائل في الكيتو دايت، بدايةً من الأساسيات، مرورًا بالممنوعات، ووصولًا إلى البدائل الصحية، مع وصفات عملية ونصائح مهمة.
ونوضح لك أيضاً ما هو الممنوع، وكيفية استبدال هذا الممنوع بوصفات من بدائل في الكيتو دايت صحية، والأهم من حيث الطعم لذيذة، وكبيرة الفائدة، فلتتابع معنا الأن.
 |
| بدائل في الكيتو دايت بالتفصيل |
بدائل في الكيتو دايت الأن بين يديك
ما هو الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي يوصف بأنه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير، واستبدالها بالدهون، مما يدخل الجسم في حالة تعرف بالكيتوزية، في هذه الحالة، يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
ما هي النسب المسموحة للكربوهيدرات في الكيتو دايت؟
لكي ينجح الكيتو دايت، يجب أن تحافظ على هذه النسب:
- الكربوهيدرات: 5% وذلك من الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية أي أنه ما يعادل حوالي 20-50 جرام يوميًا.
- البروتين: 20-25%
- الدهون: 70-75%
أي زيادة في الكربوهيدرات قد تخرجك من حالة الكيتوزية، لذا يجب اختيار بدائل في الكيتو دايت ذكية الاختيار.
أهم مميزات الكيتو دايت
- فقدان الوزن السريع: بسبب تقليل الكربوهيدرات وزيادة حرق الدهون.
- تحسين مستويات السكر في الدم: مناسب لبعض مرضى السكري من النوع الثاني.
- زيادة الطاقة والتركيز: بعد التأقلم، يشعر البعض بوضوح ذهني ونشاط غير معتاد.
- تحسين الكوليسترول والدهون الثلاثية: وذلك لدى بعض الأشخاص.
أنواع الكيتو دايت
- الكيتو التقليدي: ويكون هكذا في الاستخدام(70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات).
- الكيتو الدوري: أيام كيتو تتبعها أيام عالية الكربوهيدرات (مناسب للرياضيين).
- الكيتو المستهدف: يسمح ببعض الكربوهيدرات قبل التمرين.
- الكيتو عالي البروتين: شبيه بالكيتو التقليدي لكن يحتوي على بروتين أعلى.
أعراض جانبية مؤقتة (أول أسبوع)
- صداع.
- تعب أو دوخة.
- إنفلونزا الكيتو.
- إمساك أو إسهال.
- رائحة نفس كريهة.
يمكن تقليل هذه الأعراض بشرب الكثير من الماء، وتناول الملح والفيتامينات.
هل الكيتو دايت يناسب الجميع؟
بالطبع سؤال مهم وذلك قبل معرفة بدائل في الكيتو دايت، وهو موضوعنا الأساسي، فالكيتو دايت بالطبع ليس دائمًا مناسب للجميع، كما ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في الحالات التالية:
- مرضى الكبد أو الكلى.
- الحوامل والمرضعات.
- مرضى السكري من النوع الأول.
- من لديهم اضطرابات في الأكل.
ما الممنوع في الكيتو دايت؟
من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها، قبل أن تتعرف علي بدائل في الكيتو دايت، لأنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات:
- السكر بكافة أنواعه
- الحبوب مثل القمح، الشوفان، الأرز
- الفواكه السكرية مثل الموز، العنب، المانجو
- الخضروات النشوية مثل البطاطا، الجزر
- البقوليات كالفول، العدس
- منتجات الألبان قليلة الدسم والمحلاة
كل هذه الأطعمة يمكن أن تعيق دخول الجسم في الحالة الكيتوزية، ولذلك نحتاج إلى بدائل في الكيتو دايت.
بدائل في الكيتو دايت بالتفصيل الواضح
بدائل السكر:
- الإريثريتول: محلي طبيعي لا يرفع سكر الدم.
- الستيفيا: مستخلص نباتي حلو دون سعرات.
- مونك فروت: بديل طبيعي بطعم مشابه للسكر.
بدائل الحبوب:
- طحين اللوز: غني بالدهون الصحية وقليل الكربوهيدرات.
- طحين جوز الهند: مثالي للخبز منخفض الكربوهيدرات.
- بذور الكتان المطحونة: تضيف قوامًا ونكهة مميزة.
بدائل الحليب:
- حليب اللوز غير المحلى
- حليب جوز الهند كامل الدسم
- الكريمة
بدائل الفواكه:
- الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود
بدائل البطاطا:
- القرنبيط المهروس: مشابه للبطاطا المهروسة.
- اللفت المشوي: بديل مقرمش.
بدائل الخبز:
- خبز الكيتو بطحين اللوز
- لفائف الجبن والبيض
نصائح كيتونية بالتفصيل
- اقرأ الملصقات بعناية: تجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مخفية.
- احسب الكربوهيدرات الصافية: الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف.
- اشرب ماء بكثرة: لتعويض فقدان الماء الناتج عن خفض الكربوهيدرات.
- الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم: مهمة لتجنب أعراض الإنفلونزا الكيتونية.
- حضر وجباتك في المنزل: لتجنب الاضطرار إلى تناول أطعمة غير كيتونية.
- جرب وصفات جديدة لا تخرجك من الكيتو: حتى لا تشعر بالملل.
خمس وصفات لذيذة باستخدام بدائل في الكيتو دايت
بيتزا القرنبيط:
- قاعدة من القرنبيط المبشور، بيض، جبن موتزاريلا
- صوص طماطم خالي من السكر + طبقة من الجبن واللحوم
بان كيك بطحين جوز الهند:
- بيض، طحين جوز الهند، كريمة ثقيلة، فانيليا وستيفيا
خبز الكيتو:
- بيض، طحين لوز، بيكنج بودر، كريمة حامضة، جبن كريمي
أرز القرنبيط:
- قرنبيط مفروم + زبدة + توابل
حلوى كيتو بالشوكولاتة الداكنة:
- شوكولاتة 90%، زبدة، سكر ستيفيا، مكسرات
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استخدام العسل أو الدبس كبديل للسكر؟
لا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتؤثر على الحالة الكيتونية.
هل الفواكه ممنوعة تمامًا؟
ليس جميعها، يمكن تناول الفراولة، التوت، بكميات محدودة.
هل الألبان مسموحة في الكيتو؟
نعم، ولكن يجب اختيار الأنواع كاملة الدسم وغير المحلاة.
ما هو أفضل خبز للكيتو؟
خبز طحين اللوز أو الخبز السحابي (هو نوع من أنواع الخبز يتميز بتركيبته الخفيفة والشكل المنتفخ، يشبه السحابة وهذا السر وراء الأسم).
هل المكرونة ممنوعة؟
نعم التقليدية ممنوعة، ولكن هناك مكرونة مصنوعة من الكوسا.
هل يمكن تناول البطاطا الحلوة؟
لا، لأنها غنية بالكربوهيدرات، يفضل استخدام القرنبيط كبديل.
كيف أتأكد أنني في الكيتوزية؟
يمكن استخدام شرائط البول أو أجهزة قياس الكيتونات.
هل الفشار مسموح؟
لا، لاحتوائه على نسبة كربوهيدرات مرتفعة.
هل يمكن تناول البقوليات؟
تعتبر غير مناسبة للكيتو لأنها غنية بالكربوهيدرات.
كيف أستبدل الطحين الأبيض؟
بـطحين اللوز أو جوز الهند.
الخاتمة
اتباع نظام الكيتو دايت لا يعني الحرمان، بل يتطلب ذكاءً في اختيار البدائل، الآن بعد أن تعرفت على بدائل في الكيتو دايت بالتفصيل، يمكنك التمتع بتنوع غذائي لذيذ وصحي مع الحفاظ على حالة الكيتوزية، ولكن التزم بالنصائح، وجرب الوصفات، واستمتع بنتائج مذهلة لصحتك ووزنك، ولا تنسي دائماً استشارة طبيبك.