بدائل في الكيتو دايت للبقوليات
هل يمكن تناول البقوليات في الكيتو دايت؟، لا يفضل تناول البقوليات في الكيتو دايت لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات، والتي قد تخرج الجسم من الحالة الكيتونية، لكن لا داعي للقلق، فهناك العديد من بدائل في الكيتو دايت للبقوليات التي يمكن استخدامها بسهولة.
 |
| بدائل في الكيتو دايت للبقوليات |
نبذة عن الكيتو دايت
قبل معرفة بدائل في الكيتو دايت للبقوليات، يجب معرفة ما هو الكيتو دايت، الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى إدخال الجسم في حالة تعرف بالكيتوزيس.
حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، يستخدم هذا النظام لإنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم والطاقة.
النسب المسموحة للكربوهيدرات في الكيتو دايت
للبقاء في الحالة الكيتونية، يفضل ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات اليومية 20 إلى 50 جرامًا صافيًا، لذا، من المهم اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وتجنب المصادر الغنية بها مثل البقوليات.
المسموح في الكيتو
من الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت:
- اللحوم والأسماك
- البيض
- الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- المكسرات والبذور (باعتدال)
الممنوع في الكيتو
أما الممنوعات فتشمل:
- الحبوب والبقوليات
- السكر بجميع أشكاله
- الفواكه عالية السكر مثل الموز والعنب
- البطاطا والبطاطس الحلوة
- الخبز والمعجنات
تأثير البقوليات على الكيتو دايت
البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص غنية بالكربوهيدرات، وقد ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يعطل عملية الكيتوزيس، لذا، البحث عن بدائل في الكيتو دايت للبقوليات أمر ضروري.
بدائل في الكيتو دايت للبقوليات بالتفصيل
هذه أهم بدائل في الكيتو دايت للبقوليات.
- القرنبيط: غني بالألياف ويمكن استخدامه كبديل للحمص في السلطات والشوربات.
- الكوسا: قليل الكربوهيدرات ويمكن هرسه أو تقطيعه كبديل للعدس أو الفول.
- الباذنجان: يمكن استخدامه كبديل في وصفات الفول المدمس أو السلطات.
- الأفوكادو: غني بالدهون الصحية والألياف ويشبع دون زيادة الكربوهيدرات.
- بذور الشيا: بديل ممتاز لمصدر الألياف والبروتين.
- المكسرات (مثل اللوز والجوز): تستخدم في الوجبات الخفيفة كبدائل مشبعة للبقوليات.
- الكرنب (الملفوف): يمكن طهيه أو فرمه ليحل محل البقوليات في الحساء.
- البروكلي: يحتوي على نسبة جيدة من الألياف والبروتين، ويمكن استخدامه مطبوخًا أو مطهوًا على البخار.
- الفطر: يستخدم كبديل للحبوب والبقوليات في بعض الأطباق.
- بذور القرع (اليقطين): غنية بالبروتين والدهون الصحية وتستخدم كوجبة خفيفة أو ضمن السلطات.
مميزات الكيتو دايت
- فقدان الوزن بسرعة وفعالية
- تحسين مستويات الطاقة
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- دعم وظائف الدماغ
- تقليل الشهية بشكل طبيعي
أنواع الكيتو دايت
- الكيتو القياسي: منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين، عالي الدهون.
- الكيتو المستهدف: يسمح بزيادة الكربوهيدرات حول التمارين.
- الكيتو الدوري: يعتمد على أيام كيتونية وأيام غنية بالكربوهيدرات.
- الكيتو عالي البروتين: يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
نصائح كيتونية لتجنب البقوليات
- اقرأ مكونات الأطعمة المعلبة دائمًا
- حضر وجباتك مسبقًا لتجنب الإغراءات
- استبدل البقوليات بقرنبيط أو كوسا في الوصفات
- استخدم دقيق اللوز أو جوز الهند بدلًا من طحين الحمص أو الفول
- تابع نسبة الكربوهيدرات بدقة باستخدام تطبيقات التغذية
هل الفول المعلب مسموح في الكيتو؟
الفول المعلب غير مسموح في الكيتو دايت التقليدي، والسبب الرئيسي هو ارتفاع محتواه من الكربوهيدرات، حتى إن كان معلبًا بالماء أو الزيت فقط.
هل الحمص مسموح في الكيتو؟
الحمص غير مسموح في الكيتو دايت التقليدي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية.
وصفات وجبات خفيفة كيتو بديلة للبقوليات
سلطة الكوسا والأفوكادو
المكونات:
- 1 كوسا متوسطة الحجم
- 1 ثمرة أفوكادو ناضجة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير نصف ليمونة
- ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- قطع كوسا إلى شرائح رفيعة بالطول باستخدام المقشرة.
- اقطع ثمرة أفوكادو ناضجة إلى مكعبات.
- أضف عصير ليمونة، زيت زيتون، رشة ملح وفلفل.
- قلب المكونات وقدمها مباشرة.
لفائف خس بالتونة والمايونيز
المكونات:
- 1 علبة تونة مصفاة
- 2 ملعقة كبيرة مايونيز كيتو
- أوراق خس طازجة
- عصير نصف ليمونة
- رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- اخلط تونة مع مايونيز كيتو، رشة ملح وفلفل، وبعض عصير الليمون.
- افرد أوراق الخس وضع فيها ملعقة من الحشوة.
- لفها بإحكام وقدمها كوجبة خفيفة.
رقائق الجبن المخبوزة
المكونات:
- 100 جرام جبن شيدر أو موزاريلا مبشور
طريقة التحضير:
- سخن الفرن على 180 درجة مئوية.
- ضع قطعًا صغيرة من جبن الشيدر أو الموزاريلا على ورق زبدة.
- اخبزها حتى تصبح ذهبية ومقرمشة (حوالي 8-10 دقائق).
- دعها تبرد ثم تناولها.
مكعبات الأفوكادو والبيض
المكونات:
- 1 ثمرة أفوكادو
- 1 بيضة مسلوقة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- قطع أفوكادو إلى مكعبات.
- اسلق بيضة وقطعها إلى قطع صغيرة.
- امزج الأفوكادو مع البيض، رشة ملح، فلفل وزيت زيتون.
- يقدم كوجبة سريعة ومغذية.
زبادي يوناني مع بذور الشيا
المكونات:
- نصف كوب زبادي يوناني كامل الدسم
- 1 ملعقة صغيرة بذور شيا
- بضع قطرات من الفانيليا أو رشة قرفة
طريقة التحضير:
- ضع نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم في وعاء.
- أضف ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
- أضف بضع قطرات من الفانيليا أو القرفة.
- امزج واتركها تبرد قليلًا قبل التقديم.
مكسرات محمصة (كمية قليلة)
المكونات:
- نصف كوب مكسرات (لوز أو جوز)
- رشة ملح
- توابل اختيارية (بابريكا، ثوم بودرة)
طريقة التحضير:
- حمص اللوز أو الجوز في مقلاة جافة على نار هادئة.
- أضف رشة ملح، أو توابل مثل البابريكا أو الثوم البودرة.
- قلبها حتى تتحمص وتصبح مقرمشة.
رقائق الكرنب
المكونات:
- أوراق كرنب (كالي) طازجة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح
طريقة التحضير:
- سخن الفرن على 160 درجة مئوية.
- افصل أوراق الكرنب واغسلها جيدًا.
- جففها ثم أضف لها زيت زيتون وملح.
- وزعها على صينية واخبزها 10-15 دقيقة حتى تقرمش.
كرات اللوز بجوز الهند
المكونات:
- 1 كوب لوز مطحون
- نصف كوب جوز هند مبشور غير محلى
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز هند
- محلي كيتو حسب الذوق
طريقة التحضير:
- امزج كوب لوز مطحون، نصف كوب جوز هند مبشور، ملعقة زيت جوز هند، ومحلّي كيتو.
- شكل العجينة إلى كرات صغيرة.
- بردها في الثلاجة 30 دقيقة قبل التقديم.
شرائح الخيار مع جبن كريمي
المكونات:
- 1 ثمرة خيار كبيرة
- 3 ملاعق كبيرة جبن كريمي كامل الدسم
- أوراق ريحان أو قطرات زيت زيتون للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير:
- قطع الخيار إلى شرائح سميكة.
- ضع فوق كل شريحة ملعقة صغيرة من الجبن الكريمي.
- يمكن تزيينها بأوراق الريحان أو زيت زيتون.
شوربة القرنبيط بالكريمة
المكونات:
- 1 رأس قرنبيط متوسط الحجم
- نصف كوب كريمة طبخ كاملة الدسم
- 1 فص ثوم
- ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- قطع رأس قرنبيط إلى زهرات واغلها حتى تنضج.
- في الخلاط، امزج القرنبيط مع كريمة طبخ كاملة الدسم، ملح، فلفل وثوم.
- سخن المزيج حتى يغلي ثم قدمه دافئًا.
الأسئلة الشائعة
لماذا تمنع البقوليات في الكيتو دايت؟
لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يعطل حالة الكيتوزيس.
ما هي أفضل بدائل في الكيتو دايت للبقوليات؟
القرنبيط، الكوسا، المكسرات، الخضروات الورقية.
هل الحمص مسموح في الكيتو؟
الحمص غير مسموح، لكنه يمكن استبداله بقرنبيط مهروس أو أفوكادو.
هل يمكن تناول العدس في الكيتو؟
العدس غني بالكربوهيدرات وغير مناسب للكيتو.
ما الفرق بين دقيق اللوز ودقيق الحمص؟
دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات، بينما دقيق الحمص عالي الكربوهيدرات.
هل هناك وصفات شبيهة بالفول المدمس؟
نعم، يمكن صنع وصفة مشابهة باستخدام الكوسا أو الباذنجان المهروس مع البهارات.
هل الفاصوليا السوداء مسموحة؟
لا، مثلها مثل باقي البقوليات، تحتوي على كربوهيدرات عالية.
هل يمكن استخدام العدس في الأيام المفتوحة؟
إذا كنت تتبع الكيتو الدوري، قد يسمح بها في الأيام الغنية بالكربوهيدرات.
هل الفول السوداني مسموح؟
يفضل استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية باعتدال.
هل بدائل البقوليات تشبع؟
نعم، مع التوازن الصحيح للدهون والألياف والبروتين.
الخاتمة
إن اتباع الكيتو دايت لا يعني حرمان النفس من الأطعمة المحببة، وإنما يتطلب معرفة الخيارات الصحيحة التي تدعم الحالة الكيتونية، من خلال استخدام بدائل في الكيتو دايت للبقوليات، يمكن الاستمتاع بوجبات لذيذة وصحية دون الخروج من النظام.
لذلك استعرضنا في هذا المقال كل ما يتعلق بـ بدائل في الكيتو دايت للبقوليات من حيث المسموح والممنوع، النسب المسموحة للكربوهيدرات، تأثير البقوليات، أنواع نظام الكيتو دايت، وصفات خفيفة، وأسئلة شائعة، باتباع هذه التوجيهات، يمكنك الاستمرار في رحلتك الكيتونية بثقة وصحة واستمتاع.